lunes, 29 de noviembre de 2010

Flexibilidad - Velocidad

Descripción:

Disponemos de varias formas de trabajar con el objetivo de mejorar el rango de movimiento de una articulación dada. Cada forma de trabajo tiene unos beneficios, unas indicaciones y unos contras que tienen que tenerse en cuenta antes de seleccionarla para nuestros alumnos. 


Las cuatro formas básicas son el estático pasivo; estático activo; balístico; FNP


El método estático pasivo.


Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva. 

“el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)” 

“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)”



El método estático activo.

Podríamos decir que es el siguiente nivel de dificultad al método estático pasivo. La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos. 

La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación. 



El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva.


Es la manera más eficaz teniendo el cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado. 

se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando. 



El método balístico

 

Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su eficacia es menor al resto, asi como su riesgo es mucho mayor.





Objetivos:


 1.-  Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la práctica regular de la actividad física tiene para la salud individual y colectiva.

2.-   Practicar de forma habitual y sistemática actividades físicas con el fin de mejorar las condiciones de salud y calidad de vida.

3.-  Valorar el estado de sus capacidades físicas y habilidades específicas y planificar actividades que le permitan satisfacer sus necesidades.

4.-  Realizar tareas dirigidas a la mejora de la condición física y las condiciones de salud y calidad de vida haciendo un tratamiento discriminado de cada capacidad.

 5.- Incrementar sus posibilidades de rendimiento motor mediante el acondicionamiento y mejora de las capacidades físicas y el perfeccionamiento de sus funciones de ajuste, dominio y control corporal.

 Flexibilidad, tonificación, coordinación de movimientos, mejora de la 
capacidad respiratoria. Adecuado para algunas dolencias, como los problemas de respiración, evitar estrés, angustias y diversos problemas físicos.


Partes o Fases:
Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales. 

Dedica un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable. Esto es que para una sesión de una hora de duración se debería dedicar unos diez minutos a estos ejercicios.
 Escaleras:

El uso de la escalera puede parecer simple, incluso insignificante, sin embargo, se trata en realidad de un excelente ejercicio para la mejora global de la energía y la rapidez.
Golpee ligera y rapidamente el suelo con sus pies (usted debe escuchar apenas los pies golpeando el suelo)
Correr en arranques cortos (no más de 50 yardas)
Descanse por un mínimo de 1 minuto entre series (todo más corto de un período de descanso y el ejercicio aeróbico convertido en una actividad que es contraproducente para el entrenamiento de velocidad)
Mueva los brazos enérgicamente
Impulse su rodillas altas y hacia arriba durante los pasos.

Arena:


Para terminar un ejercicio que nos gusta en forma especial (y que se hizo famoso Herschel Walker): si usted vive por una zona de arena, ya sea una playa o en una duna, intente hacer 0-60 patio esprint en la arena (descalzos, si lo desea). Usted no va a creer la ligereza cuando corra de nuevo en la hierva.
Una vez más, se trata de simples ejercicios aún cuando se efectúan correctamente puede producir enormes dividendos velocidad. Siempre calentamiento y estirar antes de cualquier ejercicio exigente y no se olvide, para obtener mayor rapidez se necesita tiempo, dedicación y un buen programa de entrenamiento.


Actividades O Sesiones:

Nos vamos a centrar en el estiramiento, porque para ambas coasas (velocidad y flexibilidad) es muy importante.

Se dispone de varias formas de realizar estiramientos musculares según lo que realiza el musculo que se estira y según lo que realiza el musculo antagonista. Esta es la división clásica de los ejercicios de estiramiento o elongación muscular. 

Método de estiramiento estático pasivo



Por estático se entiende que el musculo no realiza desplazamiento articular fuera del propio del estiramiento. Es decir que no acelera ni frena activamente el movimiento de elongación. Por pasivo se entiende que el musculo o la zona muscular (grupo muscular) que se elonga (que estamos estirando) se encuentra relajado y no realiza ninguna otra acción, se encuentra relajado.

Método de estiramiento estático activo



Por estático, igual que el tipo de estiramiento anterior, se entiende que el musculo que se estira no realiza acciones diferentes a esta elongación. Por activo se entiende que otros músculos actúan de forma activa. Esta actividad puede ser es la contracción isométrica (contracción muscular que no produce movimiento), o realizar un contracción dinámica contraria al movimiento de elongación que se está realizando. 


Primeros Auxilios:
Cualquier actividad debe estar perfectamente supervisada, hay que evitar lesiones de cualquier tipo calentando, es aconsejable entre horas hacer un descanso y comer algo para evitar desmayos, en el caso de que se produjiera una lesión o caída, se avise a un "mayor" o que se esté en reposo evitando mover lo menos posible la parte afectada.


Opinión Personal:
Pienso que todos deberíamos ponernos unas metas, y de vez en cuando si no lo praciticasemos ya, ver como estamos de resistencia, velocidad y de flexibilidad, aunque nuestro cuerpo no sea el adecuado siempre hay que intentar tener unos margenes mínimos de todo.


                                                             

                                                    Iván García Pérez.